2014Lapkritis25

Jūs esate čia: Pradinis

Straipsniai

Treniravimosi principai

Skyreli rengia:
Pasvalio SM lengvosios atletikos
Treneris-metodininkas
Kestutis Macenas

Treniruotes metodai

Lavinti raumenu jegai naudojami izometrinis, izotoninis ar izokinetinis treniruociu metodai. Sie metodai naudojami atsizvelgiant i treniruociu tiksla. Jeigu jus norite sustipreti tinka visi metodai, jeigu norite pagerinti savo rezultatus konkrecioje sporto sakoje - reikalingos specifines treniruotes.

Izometrine treniruote

Dar vadinama statine treniruote (raumens ilgis nei dideja nei mazeja, dideja itampa raumenyje; pvz.: rankose laikote stanga). Statine treniruote labai zymiai nedidina jegos, taciau stipriai veikia i raumenu prisitvirtinimo vietas, raiscius - jos dideja ir stipreja, kai kurie treneriai rekomenduoja si metoda pradedantiesiems sportuoti. Taciau izometrinis susitraukimas didina kraujo spaudima, todel asmenys, linke i hipertonija, ji turetu naudoti labai atsargiai. Sis metodas naudojamas reabilitacijoje. Izometrinis metodas gali buti naudojamas kartu su svoriu kilnojimu. Svoris iskeliamas ir kelioms sekundems sulaikomas, si technika vadinama funkcine izometrine.

Izotonine treniruote

Izotoninis treniruote suprantama kaip svoriu kilnojimas. Kartojimu skaicius priklauso nuo pasirinkto apkrovimo (svorio). Didelis apkrovimas/mazas kartojimu skaicius. Mazas apkrovimas/didelis kartojimu skaicius. Metodas skirtas lavinti dinaminei jegai. Izotonine treniruote labiausiai paplitusi. Apkrovimui sukurti naudojamas kuno svoris, laisvieji svoriai (stangos, hanteliai ir t.t.), treniruokliai.

Izokinetine treniruote

Izokinetiniai pratimai apima geriausias izometrines (arti maksimaliu apkrovimu) ir izotonines (dides amplitudes judesiai) treniruotes dalis. Tai leidzia beveik maksimaliai apkrauti raumeni, atlikti judesius didele amplitude ir kontroliuoti raumens susitraukimo greiti, vadinasi gauti labai didelius ar maksimalius jegos prieaugius. Teoriskai sis metodas turetu lavinti tiek statine, tiek dinamine jega. Problema yra tame, kad truksta specifiniu, kiekvienai sporto sakai, treniruokliu. Taciau izokinetine treniruote tampa vis populiaresne.

Vieno, geriausio, metodo lavinti raumenu jega nera. Sportuoti su laisvaisiais svoriais yra nebrangu, paprasta ir visapusiska, taciau, saugiam sportavimui reikia draugu ar trenerio prieziuros. Treniruokliai yra patogus ir reikalauja maziausiai prieziuros, taciau brangus. Pigesni, izokinetiniai treniruokliai, taciau jie neivairiapusiski. Sveikatos klubuose populiarios ivairios izokinetines variacijos (kintantis apkrovimas).

Pradedami sportuoti isitikinkite, kad treniruociu programa yra adekvati jusu fiziniam pajegumui. Dabar yra zinoma kaip lavinti jega, taciau kokius naudoti apkrovimus ir metodus bei kiek didinti jega, derinti su tempimo ir istvermes lavinimo pratimais, reikia rasti individualiai kiekvienam.

Treniravimosi principai

Siekiant lavinti organizmas turi buti, iki tam tikro lygio,"perkraunamas"

  • Fizinis apkrovimas turi sukelti stresa organizmui (paprastai naudojama apie du trecdalius pajegumo nuo maksimalaus)
  • Organizmas prisitaiko prie kruvio, todel reikia laipsniskai didinti apkrovimus
  • Apkrovimas priklauso nuo intensyvumo (raumenu itampos), trukmes (kartojimu skaiciaus), treniruociu pasikartojimo.

Fiziniai "perkrovimai" uztikrina pakitimus organizme tiek kiekybineje tiek kokybineje plotmeje. Taciau tie pakitimai priklauso nuo fiziniu pratimu pobudzio. Lavinant jega padideja raumeniniu skaidulu dydis ir kontraktiliniu baltymu (aktino-miozino) kiekis. Tai uztikrina galingesni raumenu susitraukima Lavinant raumenu istverme padaugeja aerobiniu fermentu, mitochondriju, pagereja raumens kapiliarizacija. Sie pakitimai salygoja geresni deguonies pristatyma i dirbancius raumenis, o tuo paciu ir istverme. Raumens nuovargis stimuliuoja raumenyje aerobiniu fermentu aktyvumo didejima, kas salygoja adezintriforfororugsties (ATF) sinteze. Atlikdami daugiau kartojimu jus galesite geriau naudoti riebalus kaip energetine medziaga.

Jega

Anaerobine

jega

Vidutine

istverme

Aerobine

istverme

Lavina Maksimali jega

Neilgas (2-3)

sunkus darbas

Vidutinio sunkumo

darbas

Mazo sunkumo

darbas

Atlikimas

6-8 MP

3 kartai

15-25 MP

3kartai

30-50 MP

2 kartai

Virs 100 MP

1 kartas

Gereja

Kontraktiliniai baltymai

(aktinas-miozinas) ATF,KF

Jungiamasis audinys

Siek tiek jega,

anabolinis metabolizmas

(glikolyze)

Siek tiek istverme ir

anaerobinis metabolizm.,

mazai jega

Deguonirs ir riebalu utilizacija

Mitochondrijos

Aerobiniai procesai

Nelavina Deguonies transportas, Istverme
Deguonies transportas
Jega

MP - maksimaliu pakartojimu, ATF - adezintriforforo rugstis, KF - kreatinfosfatas

 

Pagrindines rekomendacijos

Jei nusprendete lavinti raumenu jega naudojant savo kuno svori, laisvuosius svorius (stangas, hantelius, giras ir pan.) ar treniruoklius, reiketu atsizvelgti i kelis dalykus:

  • Pradekite nuo mazu apkrovimu.
  • Treniruokites 1-3 serijas.
  • Kontroliuokite kvepavima keldami svorius. Sulaikius kvepavima galima labai zymiai padidinti kraujo spaudima fizinio darbo metu. Tai, taip pat, riboja kraujo sugrizima i sirdi, o tuo paciu i sirdies vainikines arterijas, kas trukdytu pacios sirdies mityba (tai ypac svarbu vyresniems ar fiziskai silpnesniems zmonems). Kvepavimo sulaikymas gali itakoti ir slegio padidejima pilve, kas gali sukelti isvarza.
  • Iskele svori iskvepkite, nuleide ikvepkite.
  • Stenkites pratimus su laisvaisiais svoriais atlikti su draugais ar treneriu.
  • Keiskite pratimus treniruotes metu; pavyzdziui neatlikinekite keleta pratimu rankoms viena po kito. Tarp pratimu skirkite laiko poilsiui.

Sekite savo progresa. Kas dvi ar tris savaites ivertinkite savo maksimalia jega, matuokite kuno svori, ismatuokite krutines, juosmens, zasto apimti, jei turite galimybe, kuno riebalu kieki.

Keiskite treniruociu programa. Patyre sportininkai naudoja "treniruote ciklais", kurioje, paprastai, yra keturi ciklai ir kiekvienas ju gali trukti nuo keturiu iki dvylikos savaiciu:

1. 10-20 seriju, nedidelis pasipriesinimas - raumens apimciai padidinti

    2. 2-6 serijos, vidutinis pasipriesinimas - jegos lavinimui

    3. 2-3 serijos, didelis pasipriesinimas - dideliam jegos lavinimui

    4. 1-3 serijos, labai didelis pasipriesinimas - maksimaliam jegos lavinimui.

Kiekvienas ciklas gali buti ne trumpesnis nei keturios savaites ir ne ilgesnis nei dvylika savaiciu. Kol progresas stabilizuosis (jegos prieaugio nebus arba bus nezymus) po dvieju menesiu, optimalu butu programa keisti po astuoniu savaiciu. Egzistuoja ir kita nuomone: rekomenduojama programas keisti kas 4-8 savaites arba kai nebus jegos prieaugio, arba programa nusibos.

Kuomet raumenu jega greitai nedideja, tuomet galima manyti, kad jegos prieaugis yra 1-3% per savaite. Netreniruotu zmoniu raumenu jega pradzioje dideja greiciau - 4-5% per savaite. Jegos augimas mazeja ar stabilizuojasi kai artejate prie savo maksimaliu galimybiu.

Jeigu derinate raumenu jegos lavinimo pratimus su bendrosios istvermes lavinimu jegos prieaugis taip pat bus mazesnis. Jus pasieksite didesniu laimejimu jeigu jusu dieta bus tinkamai subalansuota: gausite pakankama kieki baltymu bei angliavandeniu, taip pat labai svarbu vitaminai. Jeigu mestute svori, dietoje taip pat turetu buti daugiau baltymu.

Mazai treniruoti zmones gali tiketis raumenu jega padidinti 50% per 6 menesius. Intensyvesnes treniruotes padetu pasiekti dar didesniu rezultatu, taciau zymiai padidetu rizika susizeisti.

Jegos lavinima rekomenduojama pradeti nuo mazo intensyvumo (apkrovimu) ir laipsniskai ji didinti. Pirmuosius 6 menesius pakaktu vienos jegos lavinimo treniruotes per savaite, veliau (sekancias 6-10 savaiciu) - dvieju treniruociu per savaite.

Lavinant jega, daugeliui zmoniu pakanka dvieju raumenu jegos lavinimo treniruociu per savaite, taciau jei jus norite pasiekti aukstesniu rezultatu galite treniruotis iki 5 kartu per savaite.

Butina atsiminti, kad jegos lavinimo treniruotes privalote derinti su raumenu tempimo ir bendrosios istvermes lavinimo treniruotemis. Raumenu tempimo pratimai padeda raumenims islikti elastingiems ir reikiamo ilgio (kas turi dideles itakos laikysenai), taip pat pagerina raumenu kraujotaka (kas leidzia greiciau raumeniui atsigauti po kruvio). Bendrosios istvermes lavinimo pratimai stiprina sirdies ir kraujagysliu sistema, pagerina organizmo reguliacinius gebejimus, kraujo perskirstymo mechanizma fizinio darbo ir poilsio metu. Bendrosios istvermes lavinimas turi didziausia teigiama itaka sveikatai.

Didesnio intensyvumo treniruote

Labai patyre sportininkai treniruojasi 6 dienas per savaite. Kulturistai atlieka labai daug seriju ir pakartojimu. Lavinat maksimalia jega atliekama daug seriju (daugiau nei 10) ir pasirenkamas svoris kuri galima iskelti 1-3 kartus - tai labai sunkios treniruotes. Dauguma sportininku naudoja specialius baltyminius maisto priedus ar medikamentus.

Pagrindines rekomendacijos

  • Treniruokites 5-6 serijas
  • Naudokite sekancia programa: treniruokite virsutine kuno dali pirmadieni, treciadieni ir penktadieni, liemeni ir kojas - antradieni, ketvirtadieni ir sestadieni.
  • Valgykite pilnaverti maista, kuriame butu pakankamas kiekis baltymu, angliavandeniu bei vitaminu.
  • Skirkite laiko lavinti bendraja istverme (dideliu rezultatu pasieksite tik tuomet jei busite istvermingas)
  • Naudokite ciklus: keiskite programa kas 4-8 savaites ar kai rezultatai nustoja augti.
  • Atlikite raumenu tempimo pratimus bei skirkite reikiama demesi poilsiui.

Jegos lavinimas turi didele itaka galingumui (galingumas = jega x greitumas). Atsizvelgiant i tai, kad greitumas ir jega turi priesine priklausomybe (didejant apkrovimui - mazeja greitumas ir atvirksciai) ne visuomet jegos didinimas yra reikalingas. Pasiekus optimalu jegos lygi pakanka vieno ar dvieju raumenu jegos lavinimo treniruociu per savaite.

Pasvalio rajono   Telefonas 8 (451) 34531
  Mobilus  +370 647 16645
  Faksas 8 (451) 34631
  E.-paštas sporto.mokykla@pasvalys.lt
Sporto mokykla

Kviečiame apsilankyti

Pasvalio Sporto mokyklos kavinė Pasvalio Sporto mokyklos baseinas